Consejos para hacer un buen Triatlón

Para obtener el máximo rendimiento en una competición de triatlón, no sólo es importante haber realizado un correcto entrenamiento. Existen muchos aspectos de componente técnico-tácticos y metodológicos, que debemos de considerar tanto instantes antes de la competición cómo durante la misma. Matices a los que muchas veces no se les presta la atención necesaria pero que sin duda estarán presentes durante el triatlón. Comencemos por la natación:

Aspectos Previos

• ¿Cómo es la entrada en el agua? Si la prueba se celebra en playa debemos de conocer la profundidad en los primeros metros, puesto que esto nos determinará la conveniencia o no de correr al comenzar.
• Presta atención a la climatología. En días soleados no olvides unas gafas oscuras.
• ¿Cómo me voy a colocar? Se consciente de tu nivel, no te coloques delante buscando aprovechar unos segundos si no tienes una buena natación y experiencia, es contraproducente.
• Estudia las corrientes. En un río por norma general, el centro del cauce es el que lleva la corriente más fuerte. Si nadamos a favor de la misma nos colocaremos por el centro, si nadamos en contra nos dirigiremos hacia el lateral en nuestro recorrido. Si la prueba se celebra en la playa debemos de saber que no siempre es conveniente colocarse frente de la boya. Observa las corrientes. Si éstas se dirigen hacia la derecha, colócate unos metros a la izquierda.
• Si lo permite la temperatura del agua no dudes en ponerte el traje de neopreno, aumenta la flotabilidad disminuyendo las fuerzas de arrastre, lo que se traduce en una mejora aproximada de 4 a 6” por 100 metros. Utiliza unas bolsas de plástico sobre los pies para facilitar su colocación.
• Utiliza vaselina en las zonas más sensibles a las rozaduras (cuello, axilas…). No utilices aceite corporal pues corres el peligro de quemarte.
• Colócate las gafas por debajo del gorro, así evitarás que te las quiten de manera involuntaria.
• Evita perder calor: si hace frío, utiliza dos gorros, el primero de neopreno o silicona.

Natación

• Si tienes experiencia comienza fuerte para colocarte delante, incrementa tu batido a pies y tu frecuencia de brazada para incrementar la velocidad.
• Una vez superada la primera boya establece tu ritmo y evita los cambios de ritmo.
• Aprovéchate del compañero, colócate detrás de sus pies (entre 20 cm y 1 metro aproximadamente)  o en el  lateral , entre la altura de las rodillas y cadera (figura 1). Al igual que ocurre en ciclismo situándonos correctamente nos aprovecharemos de una considerable reducción de la resistencia al avance, lo que nos permitirá ser más económicos.

• Cuidado con el oleaje, respira siempre en sentido contrario a la dirección de las olas.
• Oriéntate: cada 8-9 brazadas levanta ligeramente la cabeza y establece referencias para nadar en línea recta.
• A medida que te acerques hacia la salida incrementa tu batido a pies para lograr un aumento de la circulación sanguínea en el tren inferior y así preparar el siguiente sector. A causa del frío del agua y utilización preferente de la musculatura del tren superior, se produce modificaciones circulatorias y vasoconstricción.
• Recuerda visualizar previamente dónde se encuentra la bicicleta y la secuencia a seguir: quitarse gafas, gorro, desabrocharse el neopreno, etc.

Ciclismo

Ya una vez fuera del agua cogeremos la bicicleta que previamente habremos preparado, nos dirigiremos descalzo hacia el final de la zona de transición y nos montaremos dando un pequeño salto sobre la bici. Si no tenemos experiencia lo primero será colocarnos las zapatillas y sus velcros, pero si queremos arañar tiempo, rápidamente debemos alcanzar a algún grupo y colocarnos a su rueda (drafting permitido); ajustarse las zapatillas será una maniobra rápida que se hace entre pedalada y pedalada.

Varias recomendaciones importantes durante este sector

• Aprovecha para hidratarte y alimentarte. Geles, barritas, galletas, trozos de plátano, etc., que previamente podemos haber colocado en el cuadro de la bici o en la tija. Bebe aunque no tengas sed, unos 600 ml de líquido a la hora según la climatología, lo que supone ingerir líquido cada 10 minutos en pequeños sorbos. Es fundamental luchar contra
• Aprovéchate del drafting o posibilidad de ir a rueda del ciclista. Diversos estudios han demostrado la disminución del coste energético que supone esta situación. Para ello nos debemos colocar entre 20 y 60 cm detrás del ciclista. Para una misma velocidad nuestro consumo de oxígeno, frecuencia cardiaca y concentración de lactato será menor, lo que hará que lleguemos en mejores condiciones a la carrera final. En la tabla 1 podemos observar claramente, según un estudio de Hausswirth y cols (1999), estos beneficios del drafting, no sólo durante la bici, sino en el beneficio que se obtienen en la carrera posterior.

• Corre de manera inteligente; evita los cambios bruscos de ritmo sin sentido. Es más “rentable” colaborar en grupo que luchar a solas.
• La cadencia a adoptar sobre este sector es siempre un tema controvertido. Una cadencia de pedaleo alta nos va a provocar un mayor gasto energético (nuestro pulso se elevará ligeramente), pero sin embargo nuestra fatiga muscular será menor. Por contrario, llevar una cadencia más baja provocará mayor fatiga pero seremos más económicos. A pesar de lo que se piensa a menudo entre muchos triatletas que prefieren ir con altas frecuencias, parece recomendable al menos disminuir nuestra cadencia natural durante los últimos minutos del sector; esto nos aportará razonables beneficios en la carrera posterior.
• Cuidado con las curvas y rotondas. Una técnica adecuada de trazado (figura 3) es algo que igualmente debemos de entrenar, sobre todo si no tengo experiencia sobre la bicicleta. Si no tienes mucha habilidad y no quieres quedarte descolgado del grupo, una opción es colocarte al comienzo de tu grupo o fijarse en la trayectoria del compañero, siempre con cautela.

Carrera

Cuando queden pocos metros para la transición saca los pies y pedalea sobre la zapatilla, baja en la zona indicada y dirígete a tu zona de boxes, nos colocamos las zapatillas y …a correr. Durante los primeros metros es normal se presenten sensaciones desagradables, ya que el tipo de contracción muscular, los ángulos de trabajo y la frecuencia de pedaleo y carrera varían, lo que provoca cambios en tu técnica de carrera, diminución  de la longitud de paso, mayor inclinación del tronco, etc. A medida que transcurra la carrera esta pérdida en la economía de carrera se va mitigando. La frecuencia cardiaca durante este sector es más elevada respecto a los anteriores, a causa de la fatiga acumulada y de pasar de una posición tumbada o sentada, a erguida.

Según un estudio de Hausswirth y col. (2009), los triatletas deben de adoptar un planteamiento negativo, es decir, de menos a más, realizando un primer kilómetro a un 5% más lento que el ritmo medio del test de 10 km. En dicho estudio se observaron mejoras superiores a los 2 mn en el resultado final en carrera de un triatlón olímpico respecto a otras estrategias.

Finalizado nuestra competición, no hay que olvidarse de realizar una correcta vuelta a la calma, trotando y estirando de manera muy suave y realizando una buena hidratación y nutrición que nos permita una óptima recuperación. Tomar entre 1 y 1.5 gr/kg de hidratos de carbono de índice glucémico alto y moderado junto con una porción de proteínas (relación 3-4 a 1 hidratos/ proteína), nos ayudará, junto con otras estrategias, a recuperarnos de la mejor forma posible; mañana hay que seguir entrenando para el siguiente triatlón…

Os dejo con un interesante artículo titulado «10 Trimandamientos del triatleta» que publicamos  en el numero 2 de la revista deportiva Passport.