¿Qué conocemos como «tapering» en triatlón ?
Definimos la puesta a punto o taper (tapering) como “una reducción progresiva no lineal de la carga de entrenamiento durante un periodo variable de tiempo, que tiene como objetivo reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento diario y optimizar el rendimiento deportivo” (Mujika y Padilla, 2003).
El objetivo de este periodo es disminuir la fatiga inducida por el entrenamiento intenso, maximizando las adaptaciones y en consecuencia el rendimiento (Bosquet et al., 2007). Se ha estimado una mejora media con un periodo de taper eficiente de un 3% (entre 0.5 y 6%) (Mujika y Padilla, 2003).
Cómo hacer un buen «taper» o «puesta a punto» en deportes de resistencia
Durante este periodo se debe reducir la carga de entrenamiento modificando alguno de los componentes de la misma, con el fin de reducir la fatiga acumulada pero incluyendo estímulos para no perder las adaptaciones conseguidas y evitar una caída del rendimiento. Veamos las variables que tenemos de tener en cuenta:
·Intensidad : No debemos de reducir la carga de entrenamiento a expensas de la intensidad, ya que la intensidad del entrenamiento es esencial para mantener las adaptaciones inducidas por el entrenamiento (Hickson et al 1985).
·Volumen : Los beneficios de las reducciones del volumen de entrenamiento durante la puesta a punto han sido demostradas en la literatura científica tanto en ciclismo como carrera, natación y triatlón. Según Mujika (2011) una reducción de entre 41 y 60% induce adaptaciones fisiológicas, psicológicas y actuaciones positivas en triatletas altamente entrenados. Descensos menores no parecen mostrar incremento significativo del rendimiento. Descensos de volumen superiores se corre el riesgo de que se pierdan adaptaciones conseguidas a causa de falta de entrenamiento.
·Frecuencia de entrenamiento: Existe gran relación entre frecuencia de sesiones y volumen de entrenamiento, por lo que es difícil aislar por si mismo este parámetro. Parece ser que en individuos moderadamente entrenados se puede mantener las adaptaciones del entrenamiento con frecuencias de entrenamiento del 30 al 50% de los valores previos al periodo de puesta a punto. Para deportistas altamente entrenados se recomiendan frecuencias mayores, lo mismo para los deportes más dependientes de la técnica (Mujika y Padilla, 2003). Según esto debemos de ser cuidadosos con la reducción de sesiones de natación y mantener una alta frecuencia (> 80 %) de estas sesiones con los triatletas durante este periodo de puesta a punto y así evitar la sensación de pérdida de percepción o sensibilidad en el agua.
·Duración del periodo: Parámetro que debe ser planificado individualmente en cada triatleta. Varía según la carga previa. A mayor carga mayor periodo de afinamiento. Se han visto adaptaciones fisiológicas, psicológicas y de rendimiento positivas en ciclistas y triatletas con programas de 4 a 14 días (Mujika y Padilla, 2003). Una duración de 4 a 28 días puede ser ideal para atletas individuales (Mujika , 2011). Luebbers (2005) en su propuesta de programa para Ironman realiza un descenso del volumen del entrenamiento durante el último mes.
·Tipo/ modelo de Taper: Nos encontramos con cuatro propuestas de puesta a punto (Figura 1). Puesta a punto lineal, exponencial con disminución lenta (mayor carga de entrenamiento), exponencial con disminución rápida y puesta a punto en escalón.
Figura 1: Representación gráfica de distintos tipos de puesta a punto (Mujika y Padilla, 2003).
Modelos y tipos de tapering
Banister estudió el comportamiento de los distintos modelos de tapering en triatletas En 1995 presentó un estudio con triatletas Ironman con los que hizo una doble puesta a punto. En primer lugar llevó a cabo una puesta a punto de 10 días donde la carga se reducía de manera exponencial por un lado y por otro una puesta a punto en escalones de la misma duración. La puesta a punto en escalones no produjo una mejora significativa, mientras que exponencial provocó una mejora respecto a una carrera máxima de 5 km de un 4% y un aumento del 5.4% de potencia en un test incremental de ciclismo. Posteriormente se realizó una puesta a punto de 13 días bajo un modelo exponencial de descenso del volumen rápido o lento. Los autores concluyeron que una estrategia de puesta a punto exponencial con un protocolo de disminución rápida (puesta a punto con volumen bajo), era más beneficioso.
El mismo autor en 1999 comprobó con triatletas una simulación donde comparaba distintas formas de taper obteniendo resultados semejantes, sugiriendo que una disminución rápida era más beneficiosa para el ciclismo y el rendimiento de la carrera
Otros aspectos a tener en cuenta en el periodo de tapering
Por otro lado, para completar un periodo de puesta a punto integral, se debe prestar atención a otros aspectos que faciliten la recuperación: fisioterapia, electroestimulación, crioterapia e hidroterapia, comprensión, etc. Las actividades que más hemos de cuidar y benefician en este periodo será la hidratación, nutrición y la recuperación del sistema nervioso autónomo a través del sueño. La reducción de la actividad del sistema nervioso autónomo se relaciona con pérdidas de rendimiento. Maximizar el sueño en un ambiente oscuro, tranquilo, relajante y fresco es esencial durante la semana anterior a la carrera para un rendimiento óptimo (Halson, 2008).El mantener una hidratación adecuada en este periodo, especialmente durante las 48 horas anteriores a la competición es esencial (Casa el al., 2010). Respecto a la reposición del glucógeno los triatletas deben prestar especial atención a la ingesta de energía durante la puesta a punto para evitar cambios no deseados sobre su composición corporal al disminuir las horas de entrenamiento ( Mujika et al, 2010). Tampoco hemos de olvidarnos de los beneficios de la carga de carbohidratos para el rendimiento posterior los días previos a la misma. Así, uniendo todas las estrategias de planificación y de recuperación física y psicológica conseguiremos optimizar nuestro rendimiento durante la competición de triatlón.
Referencias
- ·Banister Ew, Carter Jb, Zarkadas Pc. (1999). Training theory and taper: validation in triathlon athletes. Eur J Appl Physiol Occup Physiol.; 79:182-191.
- ·Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. (2007).Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc.; 39:1358-1365.
- ·Casa Dj, Stearns Rl, Lopez Rm, Ganio Ms, Mcdermott Bp, Walker Yeargin S, Yamamoto Lm, Mazerolle Sm, Roti Mw, Armstrong Le, Maresh Cm. (2010). Influence of hydration on physiological function and performance during trail running in the heat. J Athl Train.; 45:147-156.
- ·Halson S. (2008). Nutrition, sleep and recovery. Eur J Sport Sci.; 8:199-126
- ·Hickson, R. C, C. Foster, M. L. Pollock, T. M. Galassi, And S. Rich (1985).Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth. J. Appl. Physiol. 58:492-499
- ·LUEBBERS III, A.M. (2005). Correlations between annual trainning patterns and raceperformance in male , non-elite, ironman-distance triathletes .
- ·Mukika I, Padilla S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc.35 (7):1182-1187,2003
- ·Mujika (2011). Tapering for triathlon competition. Journal of Human Sport and Excersise 6:264-270
- ·Mujika I, Chaouachi A, Chamari K. (2010). Precompetition taper and nutritional strategies: special reference to training during Ramadan intermittent fast. Br J Sports Med.; 44:495-501.
- ·Zarkadas, P. C., J. B. Carter, And E. W. Banister (1995).Modelling the effect of taper on performance, maximal oxygen uptake, and the anaerobic threshold in endurance triathletes. Adv. Exp. Med. Biol. 393:179186[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
